疲労感がなかなか取れない方はアミノ酸が不足しているかも
スポーツ 2024.09.26
運動や旅行へ行った次の日、疲れが取れなくて仕事がしんどい、、、
こんな経験はありませんか？
これって身体の中でどんなことが起こっているのかというとBCAAやグルタミンと呼ばれるアミノ酸が不足して、筋肉が代わりにエネルギーとして使われてしまっている状態です。
その結果、筋肉が損傷したち筋肉疲労が起きます。
※BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンのことをいいます。
アミノ酸（BCAA）が不足することによって疲労感が残りやすい状態になっています。
疲れが残りにくい生活習慣を意識しよう
アミノ酸やグルタミンが不足すると疲労が残りやすくなってしまうことがわかりました。
「疲れにくい身体が欲しい」と誰しもが思ったことがあるかと思います。
主に食生活と睡眠環境の生活習慣を見直して慢性的な疲労感を無くしましょう。
食生活でコンディションを整える
身体は食べたものからできている。と言われる通り食生活はとても大切です。
1、規則正しく食事をする
暴飲暴食をしていませんか？
暴飲暴食は必要以上に栄養をとりすぎてしまったり、食べたものを消化するために胃もたれや胸焼けを起こします。
暴飲暴食は血糖値が急上昇し日中のだるさや疲労感につながりますので気をつけましょう。
グルタミンには胃の粘膜を守り再生させる働きがあり、胃潰瘍の薬として利用されています。
2、バランスのいい献立を
疲労回復やその日の体調に合わせた献立を考えましょう。
アミノ酸はたんぱく質の元なので様々な食品に幅広く含まれています。しかし、同じ100gでも食品によって摂取できるものと、できないものがあるため、普段の食生活においても、不足しがちなアミノ酸を意識して食品で補う事もおすすめです。
例えば、疲労回復にはアルギニンやBCAAが必要になります。そのアルギニンが多く含まれる食品はウナギ、ゴボウ、タマネギ、グレープフルーツなどです。BCAAは牛肉の赤身、マグロの赤身、チーズ、卵、ヨーグルトなどに多く含まれます。
チーズや卵は様々な料理に使いやすく、ヨーグルトやグレープフルーツは朝食や間食にも最適です。
このように、体調に合わせて使う食材を選定してあげると◎
睡眠環境も見直しましょう
睡眠の質が悪いと、どんなに長い時間眠っても疲れが取れません。
疲労回復どころか余計に疲れて目覚める。なんてこともあります。
睡眠にもアミノ酸がサポートしてくれます。
アミノ酸の効果
良い睡眠・快眠のために摂取してほしいアミノ酸は｢グリシン｣と｢トリプトファン｣です。
グリシンには、手足の血管を広げ血液の流れを増やす作用 があります。就寝前にグリシンをとると、入眠時の体温低下がスムーズになるため、寝つきがよくなり、 深い眠りにつきやすくなります。
また血流の流れを増やす作用はアルギニンにもあるため、アルギニンの摂取で同時に疲労回復にも期待ができます。
グリシンが多く含まれる食品は、エビ、イワシ、ホタテです。
トリプトファンは体内で生成できないため、食べ物として摂取する必要がある8種類ある必須アミノ酸 のひとつです。幸せホルモン「セロトニン」と睡眠 ホルモン「メラトニン」の材料になる事から神経アミノ酸とも言われています。精神の安定を促し、体内時計の調整を行い、正しい睡眠を促すとされています。
サプリメントで大量に摂取すると健康障害を引き起こす可能性が高まりますので、なるべく食べ物からの摂取を心がけましょう。
トリプトファンが多く含まれる食品は、魚類、肉類、牛乳、チーズ、大豆です。
他にも自分の周りのできることから少しずつ改善していきましょう。
照明
電球や間接照明がついたまま眠っていませんか？
室内が暗い方がメラトニンという睡眠の質を上げるホルモンが分泌しやすくなります。
完全に真っ暗にするのが難しい場合でも照明を最小限に抑え、暖色の光の方が寝つきが良くなります。
室温と湿度
室温は冬場は16度前後、夏場は26度前後が快適に眠れる温度です。
湿度は1年通して50%くらいが眠りやすいとされています。
夏は29度を超えると熱中症のリスクが高くなりますので、27度前後に設定すると朝までエアコンをつけても倦怠感が残りにくいです。
また、冬は湿度も下がりやすく乾燥しがちなので温度と湿度が下がりすぎると喉を痛めたり体調を崩すリスクが上がります。
夜のうちに洗濯物を室内干ししたり、加湿器を活用して湿度を調整しましょう。
寝具
掛け布団が重すぎる。マットレスが合わない。枕が合わない。。
など我慢しながら睡眠していませんか？
1日の3分の1を過ごしている寝具ですから、妥協しながら眠るのはよくありません。
ご自身が快適と思える寝具や服装で眠ることをお勧めします。
マットレスやベッドとなると大型家具なので気軽に買い替えられませんが、ベットパットを硬めのものにするなど工夫して改善することもあります。
アミノ酸の働き
疲労回復にいいとされるアミノ酸ですが、筋肉だけでなく骨や皮膚など身体を作る材料だけではありません。
身体をいつも通りの状態にしてくれる維持、調節をするホルモンや身体を守る抗体なども作ってくれます。
アミノ酸は身体を作るための必要な栄養素です。
人間の身体の60％が水分、20％がたんぱく質、残り20％が糖質、脂質、無機質です。
水分を除いた半分がたんぱく質で構成されていますが、そのたんぱく質の素となっているのがアミノ酸です。
筋肉や血液はもちろん、髪や爪、内臓もたんぱく質から成り立っています。
これを聞くだけでもたんぱく質の素となるアミノ酸が重要な事が分かると思います。
吸収されたアミノ酸は、血液に運ばれ全身の組織へ運ばれます。そこでエネルギーとして使われたり、再びアミノ酸が結合したんぱく質となり、体の各器官や血液成分になり、人間の体を作ったり、動かしたりします。
アミノ酸は食品から摂取することもできますが、必要な量を摂取することを考えるとサプリメントで補うことが理想とされています。
飲料タイプと粉末タイプどちらがおすすめ？
アミノ酸の中には水に溶けないアミノ酸があります。皆さんが良く知っているBCAAは筋肉のケアをするために重要なアミノ酸になります。そのBCAAは水に溶けにくく、飲料にした場合、わずかしか摂取する事ができません。
普段からスポーツをしている、たくさんスポーツドリンクを飲む。という方は良いかもしれませんが、高齢者や内勤であまり動かない方は500mlのペットボトル量を一度に飲むのは大変です。
アミノペプチドアスリートはニプロ株式会社とテクノサイエンスで透析患者様向けに、栄養を摂取できるよう開発されたものをアスリート向けに改良した商品です。透析患者は水の量が制限されています。そのためアミノ酸のバランスも計算され、少量の水でも服用できるように粉末商品となりました。
これはスポーツをしている人や健康な人にも負担なく毎日続けて飲んでもらいたいために粉末としています。
BCAAだけではなく、グルタミンペプチドも摂取してもらうためにも粉末摂取がお勧めです。
グルタミンの入っている製品や食品はたくさんありますが、グルタミンは体内で不要なものに変化してしまうため、記載量の5％しか作用しません。
グルタミンはペプチドで摂取するとほぼグルタミンとして吸収されるので、グルタミンはペプチドで摂取するのが望ましいです。
テクノサイエンスで作っているグルタミンをペプチドで摂取できる商品は「アミノペプチドアスリート」です。
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